Artikel: Ademen voor je zenuwstelsel

We ademen 20.000 keer per dag. Als je je daar de hele tijd bewust van bent, is dat ondoenlijk. En toch kan anders ademen een manier zijn om je meer ontspannen te voelen en klachten door fibromyalgie te verminderen. Hoe werkt dat?
Tekst: Ulrike Schmidt, Meander Media. Gepubliceerd in FES-Magazine, nr. 207 (december 2024)
Illustratie: Janet Otter
Er is een link tussen onze ademhaling en de werking van het autonome zenuwstelsel. Dat is het deel van het zenuwstelsel waar we geen controle over hebben – het regelt onder andere zaken als de bloedsomloop, hartslag, de groei van ons haar, wondgenezing en… onze ademhaling. We ademen zo’n 20.000 keer per dag, zonder nadenken. Het autonome zenuwstelsel bestaat uit twee delen. Het eerste deel is het sympathisch deel – dat werkt als we in de ‘aan-stand’ staan, in tijden van actie, opwinding en stress (en ook bij aanhoudende pijn). Dat kost energie met als gevolg dat je sneller en vaker ademt. Dat is helemaal prima zolang er een balans is met het parasympatisch deel van het zenuwstelsel – dat zorgt dat we herstellen, dat we ontspannen en energie besparen. En daar hoort een rustige ademhaling bij.
Invloed op je zenuwstelsel
Op zaken als onze bloedsomloop en de groei van ons haar hebben we geen grip, maar onze ademhaling kunnen we een klein beetje sturen. En juist dat kunnen we in ons voordeel gebruiken. Door middel van ademhaling kun je namelijk invloed krijgen op het parasympatisch deel van je zenuwstelsel. ‘Ademen is beweging. Bij een ontspannen ademhaling doet je je hele borstkas mee, je hele wervelkolom en meer.’ We spreken van whole body breathing. Aan het woord is Eveline Kempenaar. Zij is van oorsprong fysiotherapeut, maar heeft ook de driejarige opleiding tot adem- en ontspanningstherapeut gevolgd volgens de Methode Van Dixhoorn (ontwikkeld door revalidatiearts Jan van Dixhoorn) en werkt er al jaren mee. ‘Het uitgangspunt daarvan is dat de adem moeiteloos moet zijn, vanzelf gaat en niet stoort. Als je ontspannen en rustig ademt, dan is dat een teken je parasympatisch zenuwstelsel is geactiveerd. Dat is wat je wil’, aldus Eveline. ‘Als er spanning in je lijf zit die voorkomt dat je optimaal kunt bewegen, dan kun je niet volledig ademen. Denk aan een tube tandpasta die je halverwege afknijpt. Dan kan de tandpasta ook niet soepel meebewegen en een deel van de tandpasta kun je zelfs niet bereiken.’
Eerst ontspannen
Dat is meteen de uitdaging voor mensen met fibromyalgie. Hoe verminder je de spierspanning? Eveline: ‘Ik doe vaak eerst een aandachts- of bewegingsoefening met cliënten. Je gaat ontspannen liggen. Waar voel je de aanraking met de bank, is dat een beetje mooi verdeeld? Dan leg je een hand op je buik, onder je navel, en richt je de aandacht op die hand. De adem kan zich dan vanzelf verdiepen, en als dat gebeurt kan dat moeiteloos aanvoelen. Daarmee geef je een sein aan het zenuwstelsel “we zijn in rust, alles is veilig”. Dan wordt ook de hartslag rustiger. Daarna kunnen we een directe ademoefening doen.’
Welke klachten kun je beïnvloeden met ademtherapie?
Aanhoudende pijn veroorzaakt verhoogde spanning in het lichaam. Die spanning belemmert je adempatroon omdat hij zorgt voor minder bewegelijkheid en minder ruimte. Daardoor ga je sneller ademen. Een teken dat je zenuwstelsel, de sympaticus, ‘aan’ staat legt Eveline Kempenaar uit, en dat kost energie. Fysiotherapeut Michel Kanters benoemde in FES Magazine 205 al eens de link tussen ontspannen ademhalen en pijn: ‘Als het brein rustiger wordt in ontspanning, dan werkt ook het stuk dat zich bezighoudt met pijn voelen minder hard. Daarnaast hebben ontspannende ademhalingsoefeningen vaak te maken met concentratie. En hoe geconcentreerder je bezig bent met iets, hoe minder je pijn voelt.’ Je gaat letten op andere signalen dan de pijnsignalen.
Eveline Kempenaar durft in ieder geval te stellen dat je via ademhaling minstens indirect invloed kunt uitoefenen op pijn want door een verbeterde zelfregulatie ‘ga je extra spanning verminderen en ontstaat er meer ruimte voor herstel. Je voelt beter wat je aankunt en hoe je kunt herstellen. Je algemene welzijn wordt beter. En naarmate je meer ontspannen bent, val je makkelijker in slaap. Dus het kan ook iets betekenen voor je slaapkwaliteit. Bovendien, slapen doe je voor het brein. Dus als je beter slaapt, zul je je ook beter kunnen concentreren.’
Ook cognitief psycholoog Roderik Gerritsen van de Universiteit Leiden zegt in een artikel van eind 2023 op de website van de universiteit: ‘Mensen die vaak gestrest zijn of een burn-out hebben, kunnen zeker baat hebben bij een andere ademhaling.’ Hij stelt dat daarbij vooral een lage frequentie belangrijk is, belangrijker nog dan of je je buik uitzet bij het ademen in plaats van je borstkas. Verder was hij vooral nieuwsgierig of dit verbeteringen oplevert voor het cognitief functioneren zoals aandacht, concentratie en plannen. Daar is nog niet voldoende onderzoek naar gedaan, aldus Gerritsen, maar hij kan zich wel voorstellen dat het werkt. ‘Door deze ademhalingspatronen kom je in een ontspannen staat terecht die een grotere mentale flexibiliteit mogelijk maakt in diverse contexten’, aldus het artikel.
Epiphora- en Buteyko-therapie
Regelmatig krijgen we ook vragen over de epiphora-ademhalingsmethode die Hans Timmerman heeft ontwikkeld. Dit zegt hij er zelf over: ‘Wanneer ons brein, bijvoorbeeld bij nekklachten, niet goed zijn afvalstoffen kwijt kan en dan ook niet genoeg bloed krijgt, gaat het lichaam in een spaarstand. Daarbij verkrampen alle slagaders naar de spieren (spierpijn en verzuring), de huid (tenderpoints), de darmen (buikklachten), het achterhoofd (wazig zien) en word je moe. Door de oefeningen van de epiphora-methode brengen we de afvoer én aanvoer van bloed naar het brein weer op orde, waardoor het brein de alarmstand loslaat. De slagaders gaan uit de kramp en er stroomt weer meer bloed naar de spieren, huid, buik en hersenen. Hierdoor heb je minder klachten of verdwijnen deze helemaal.’ Volgens Timmerman leer je de oefeningen in drie sessies bij de arts of therapeut. Er lijkt niet voldoende onderbouwing voor de veronderstelling dat de oefeningen werkelijk de bloedtoevoer naar bepaalde hersengebieden stimuleren, maar er zijn wel degelijk mensen met fibromyalgie die er baat bij hebben. Dan is er ook nog Buteyko-ademtherapie, vernoemd naar en ontwikkeld door een Oekraïense arts; deze methode is in ieder geval aangetoond effectief bij astma.
Allemaal aan de ademtherapie?!
Dat hoeft zeker niet per se. ‘Er is niets op tegen dat iemand gewoon zelf aan de slag gaat met de boxademhaling bijvoorbeeld (vier tellen inademen, vier tellen je adem vasthouden, vier tellen uitademen en vier tellen vasthouden, red.). Maar als aanwijzingen van het internet of uit een boek niet voldoende duidelijk zijn, of als je de instructies te geforceerd opvolgt door steeds teveel op de ademhaling te blijven letten dan werkt het misschien niet goed. De ademhaling geeft juist aan hoe het met je spanning, de ruimte en bewegelijkheid van je lichaam gesteld is. Een therapeut kan dan helpen met aanwijzingen. Eveline Kempenaar: ‘Het doel is dat de ademhaling soepel en makkelijk verloopt en er een betere balans ontstaat tussen gaspedaal en rem, tussen ‘aan’ staan en rust en herstel.’
Helaas zijn er (nog) niet voldoende noch voldoende grote wetenschappelijk studies die het effect van welke ademtherapie dan ook op pijn, vermoeidheid, slaap of depressie specifiek bij fibromyalgie aantonen. Kijk vooral wat jou aanspreekt en probeer het drie of vier keer uit. Als het werkt, is er geen medische reden om niet door te gaan. Zo niet, dan gaat het voor jou waarschijnlijk ook niet meer werken.
Over het FES-magazine
Het FES-magazine is hét tijdschrift over fibromyalgie en de vereniging. Met het laatste nieuws uit wetenschappelijke hoek, juridisch advies en lifestyle. Daarnaast kun je tips en ervaringsverhalen van lotgenoten lezen, informatie over de ontwikkelingen binnen de vereniging en wat we allemaal bewerkstelligen. Het levendige contact met lezers is een belangrijke voedingsbron voor het magazine. Bezoek website FES.
Leestips en bronnen
- ‘Even rustig ademhalen …’ door Catharina Reynolds, FES Magazine 203/p. 28.
- FES-Magazine 205, p. 39 – fysiotherapeut Michel Kanters over ademen en pijn
- fesinfo.nl/buikademhaling – eenvoudige oefeningen
- Op adem komen met de Methode van Dixhoorn: Ruimer ademen vrijer leven door Yvonne Esser
- universiteitleiden.nl/nieuws/2023/12/hoe-langzamer-ademen-echt-helpt-tegen-stress – cognitief psycholoog Roderik Gerritsen over ademen
- vandixhoornvereniging.nl en methodevandixhoorn.nl